– Vår ambition är att finnas tillgängliga även hos våra kunder, som här på Takterrassen, eller på andra ställen ute i samhället, berättade Bengt-Olof Staffas, verksamhetschef på Capio HC Södertull. Igår på världsdiabetesdagen var vi på en av stans större livsmedelsbutiker och erbjöd både kontroll av blodsockernivån och information om lämplig kost för att minska risken för att få diabetes.
Ett hundratal passade på att testa blodsockernivån och några av dem hade så höga värden att de uppmanades att besöka sin hälsocentral för vidare utredning.
– Vi tycker det är spännande att samarbeta med Takterrassen, eftersom det ger oss bra möjligheter att informera de boende hur de kan ändra sin livsstil för att kunna hålla sig friskare längre, säger Bengt-Olof Staffas. Vår primära uppgift är ju att hjälpa människor när de drabbats av sjukdom, men vi vill också vara proaktiva och hjälpa människor genom att både förebygga sjukdom och informera hur man på ett tidigare stadium kan upptäcka att man drabbats.
Ett 40-tal från Takterrassen passade på att vaccinera sig mot influensa och ett 20-tal samlades efter lunch för att få veta mer om hur träning och motion kan stärka kroppen och hjärnan. Rolf Andersson, ordförande i bostadsrättsföreningen, hälsade välkommen och passade också på att tacka Capio för att de är lyhörda för att prova nya grepp.
Bengt-Olof Staffas informerade om Capios Hälsocentral på Södertull, där de nyligen anställt Helena Scheele-Sandström, som tidigare arbetat på Kvinnokliniken på Gävle Sjukhus.
– Helena är stans bästa kvinnoläkare så passa på att lista er hos henne nu när hon är ny hos oss, tipsade Bengt-Olof Staffas.

Hur träning och motion stärker din kropp och hjärna
Fysioterapeut Sara Gustafsson gav en intressant information om hur man med träning och motion kan stärka kroppen och hjärnan samt förebygga sjukdom.

Artros (bild 1 & 2)
– Artros är en kronisk ledsjukdom som gradvis bryter ner det brosk som täcker våra leders benändar, berättade Sara Gustafsson. Brosket bryts ner och blir skrovligt och stelt, vilket orsakar smärta.
Alla leder kan drabbas av artros men vanligast är problem i höft-, knä- och fingerleder.
Vilka kan drabbas av artros? Det är vanligast att personer över 65 år drabbas av artros.
– Men det kan också drabba yngre men då i samband med övervikt eller en tidigare skada, sa Sara Gustafsson. Det är också vanligare att kvinnor drabbas.
Notera att man har en tydlig och ökad risk att drabbas av artros med ett BMI över 25. BMI: Vikt kg/(Längd m x Längd m).
Symptomen kan variera:
• Smärta vid belastning eller efter belastning, igångsättning efter stillasittande
• Stelhet med inskränkt rörelseomfång i leden
• Inflammation med svullnad, värmeökning och ledsmärta
• Ledförändringar, felställningar av leder
• Smygande debut som förvärras med tiden
Besvären kommer i skov, vilket innebär att besvären kan lindras en period för att sen komma tillbaka.
I och med att man blir mer inaktiv ökar risken för en försämrad livskvalitet, hjärt- och kärlsjukdom med mera.
– För att minska problem med artros gäller ökad fysisk aktivitet, styrke- och konditionsträning samt inte minst viktminskning, sa Sara Gustafsson. Nästa steg är behandling med läkemedel och ortopedtekniska hjälpmedel.
Kirurgi tar man till som en sista åtgärd eftersom det alltid finns en risk med operativa ingrepp (bild 3).

Sarkopeni (muskelförtvining)
- Muskelförtvining innebär att muskelmassa minskar med förlust av muskelfunktion och det drabbar äldre, sa Sara Gustafsson. Det börjar egentligen redan från 30 års ålder och upp till 80 års ålder sjunker muskelmassan med 1/3-del om man inte tränar.
Styrketräning minst 10 minuter varje tillfälle, 2-3 gånger per vecka, minst 30 rörelser i tre omgångar med någon minuts vila mellan varje omgång.
– Man kan kontakta en fysioterapeut för att få hjälp med ett program som är anpassat till sina egna förutsättningar, sa Sara Gustafsson. Det gäller enkla övningar som benböjningar, armhävningar, trappgång med mera som påverkar stora muskelgrupper som ben och armar. (Bild 4)
Det är också viktigt med proteinrik kost före och efter träning, det vill säga kött, fisk, fågel och mjölkprodukter.
– Det är aldrig försent att börja träna, utmana dig själv, sa Sara Gustafsson. Träning motverkar att muskelmassan minskar med åldern.
Det finns studier som visar att män över 80 år som tränade 12-14 veckor ökade sin muskelstyrka i benen med 50 procent.

Osteoporos (benskörhet)
Benskörhet kan ge många olika symptom:
• Smärta
• Lungfunktionsnedsättning
• Sväljningssvårigheter
• Magsymptom
• Inkontinens
• Balansproblem
• Funktionsnedsättning i dagliga livet
– Kotfrakturer är vanligast vid benskörhet och 25 procent av kvinnor över 50 år har sådana frakturer, sa Sara Gustafsson. Kutrygg och lårbensbrott är vanliga symtom på grund av att benet blir poröst och får svårare att klara belastning.
(Bild 5 & 6)
Det är viktigt med anpassad träning för att motverka benskörhet.
– All träning bryter ner musklerna men efteråt byggs de upp igen plus lite till, sa Sara Gustafsson. Det är samma sak med ben, men där reagerar kroppen på att man belastar benet genom att efteråt stärka benstrukturen för att den ska klara nästa påfrestning bättre.
Starkare muskler minskar också risken för frakturer. Kalkrik kost likaså, ost mjölk med mera.
– Träningen ska mest vara bakåtsträvande rörelser, sa Sara Gustafsson. Man ska undvika rotationer eller framåtrörelser och det kan vara bra att få ett anpassat träningsprogram innan man börjar styrketräna.
Behandling vid benskörhet
• Ökad belastning leder till ett starkare ben (minskad belastning leder till benförlust)
• Benstrukturen strävar efter att optimera sig till det som krävs av benet
• Muskelstyrkan behöver ökas för att motverka att den sjunker med åldern
Det finns också ett tydligt samband mellan antalet kotfrakturer och svag ryggmuskulatur.
Träning vid benskörhet
• Se till att få ett anpassat träningsprogram av din fysioterapeut
• Undvik övningar som sit-ups och sådana som ger framåtböjning i ryggen
• Var försiktig vid bålrotationer
• Säkra utgångsställningar enligt träningsprogrammet
• Har man ont får den inte förvärras av träningen, var observant på nytillkommen smärta
• Stabilisera bålen i alla övningar, tänk på hållningen
• Balansträning viktigt för att minska risken för fallolyckor
• Tonvikt på träning för ryggmusklerna
– Känns träningen bra så är den bra, sa Sara Gustafsson.
För att träna balansen är det också viktigt att träna:
• Sitt, stå eller gå med liten understödsyta, helst på mjukt underlag och samtidigt som han kör en motorisk och/eller kognitiv uppgift
Exempel på övningar:
• Sitta på boll med en eller båda fötterna på en mjuk kudde, korsade armar och rabbla alfabetet men bara varannan bokstav.
• Gå med två glas vatten och räkna till 100
• Stå på mjukt underlag och blunda

Hjärnans åldrande
Försämrat minne, långsammare tänkande, sämre koncentrationsförmåga och förmåga att tänka simultant (det vill säga på olika saker samtidigt) är saker som drabbar de flesta när man blir äldre.
- Ett bra minne är mer än att komma ihåg var du lagt nycklarna, minnet sätter också det vi gör i ett sammanhang, sa Sara Gustafsson. Du är den du är tack vare dina minnen, minnet förankrar dig i tillvaron, men minnet blir tyvärr sämre med åldern.
Man beräknar att det idag finns 150 000 – 200 000 dementa i Sverige, men det går att förebygga. Men det finns idag ingen effektiv medicin mot demens.
– Det har gjorts studier där man sett att en daglig promenad minskar risken för demens med 40 procent, sa Sara Gustafsson. Studierna visar också att ärftlighet spelar mindre roll än fysisk aktivitet.
Men hur är det möjligt? Hur kan fysisk aktivitet ge bästa skyddet mot demens och inte till exempel sudoku eller korsord?
– Det är flera mentala processer som aktiveras när man promenerar, sa Sara Gustafsson. Hjärncellerna kan faktiskt återskapas av träning.
Synintrycken koordinerar med balansen, motoriska hjärnbarken koordinerar kroppens rörelser och medvetenhet om plats och omgivning aktiveras. Promenadbingo kan ju vara en bra träning!
Träning
De boende på Takterrassen har tillgång till ett gym i grannhuset där Claes Rahm erbjuder träningshjälp.
Capio kan också erbjuda gymträning på Hälsostudion på Brunnsgatan 66. Två gånger i veckan är Sara Gustafsson och hjälper till med individuella program. (Bild 7)
Vill man veta mer om hur hjärnan fungerar rekommenderade Sara Gustafsson boken ”Hjärnstark – Hur motion och träning stärker din hjärna” av Anders Hansen, överläkare inom psykiatri.
Boken kan köpas i bokhandeln eller på Internet. (Bild 8)
En mycket givande och framförallt hoppingivande information för alla 65+.

Text & foto: Torbjörn Edlund
Illustrerande bilder & foton: Capio